Cho đến nay, bài tập kegel đã dần phổ biến, được nhiều chị em phụ nữ sau sinh áp dụng tập luyện để phục hồi cơ sàn chậu, se khít vùng kín và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe phụ khoa thường gặp như són tiểu, sa tử cung. Thế nhưng, một đối tượng khác là phụ nữ đang mang thai có thể tập kegel được không? Cách tập kegel khi mang bầu như thế nào? Hãy cũng tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
Tên bài tập Kegel được đặt theo tên của bác sỹ sản phụ khoa nổi tiếng người Mỹ, Arnold Kegel. Ông đã nghiên cứu và phổ biến bài tập này ra toàn thế giới, bởi những lợi ích to lớn của nó đối với sức khỏe. Cơ sàn chậu là lớp cơ bắp và mô ở dưới xương chậu, nâng đỡ các cơ quan vùng chậu và bao quanh âm đạo.
Mang thai có tập kegel được không?
Câu trả lời là có. Phụ nữ khi mang bầu là một trong những đối tượng nên tập kegel nhất. Vì sao vậy? Bởi khi mang thai, sự phát triển ngày càng lớn của thai nhi tạo ra nhiều thay đổi trong sinh lý cơ thể. Thai nhi đè nặng lên vùng sàn chậu, tăng áp lực cho các cơ sàn chậu khiến chúng bị giãn và lỏng lẻo. Bên cạnh đó, xương chậu cũng mở ra để tạo không gian cho thai nhi lớn, cũng kéo căng hai đầu bó cơ, làm tình trạng tệ hơn. Đó là nguyên do khiến chị em phụ nữ sau sinh thường cảm thấy cô bé “rộng hơn” rõ rệt, bên trong âm đạo không được khít chặt và khả năng co bóp âm đạo kém hơn hẳn trước. Bởi cơ sàn chậu quanh âm đạo đã bị suy yếu.
Tập kegel tốt cho bà bầu
Tập kegel khi mang thai có lợi ích gì?
Như đã chia sẻ ở trên, tập kegel khi mang thai giúp các cơ sàn chậu chắc khỏe hơn, từ đó sẽ nâng đỡ thai nhi tốt hơn, giúp tốc độ phục hồi sau sinh nhanh hơn. Bên cạnh đó, bài tập kegel được tập luyện thường xuyên cũng kích thích tuần hoàn máu, tăng khả năng vận hành hiệu quả của các cơ quan vùng chậu như bàng quang, niệu đạo, trực tràng. Đối với sản phụ, khi cơ sàn chậu chắc khỏe, quá trình chuyển dạ và sinh nở tự nhiên cũng thuận lợi hơn, bởi khả năng co bóp tốt giúp dễ đẩy em bé ra ngoài hơn.
Mang thai tập kegel khi nào?
Bài tập kegel có thể tập trước khi có thai, để cải thiện đời sống tình dục, tăng khoái cảm khi quan hệ. Khi có thai, cũng có thể tập kegel ngay và nên tập trong suốt thai kì.
Cách tập kegel cho phụ nữ mang thai
Bài tập kegel khi mang bầu tư thế ngồi
Bài tập 1.
Ngồi ngay ngắn trên sàn, vắt chéo chân (khoanh chân); Giữ lưng thẳng và thoải mái nhất có thể. Hai bàn tay đặt lên hai đầu gối. Hít thở đều và tự nhiên. Thực hiện co cơ sàn chậu (tương tự khi nín tiểu), giữ cơ co trong 2 – 3s, đồng thời hơi nghiêng về phía trước một chút, sau đó thả lỏng và trở về tư thế cũ.
Lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
Bài tập 2:
Ngồi thẳng trên sàn. Gập ngang hai đầu gối để hai lòng bàn chân úp vào nhau. Chống hai tay xuống vuông góc mặt đất. Nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người, đồng thời thực hiện co cơ sàn chậu và giữ trong 2 – 3 giây. Thả lỏng và hạ hai đầu gối xuống, thư giãn trong 5 giây sau đó lặp lại động tác.
Bài tập kegel khi mang thai
Bài tập kegel cho phụ nữ mang thai ở tư thế nằm.
Bài tập này hỗ trợ rất tốt hông và xương chậu để làm săn chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang:
Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, hai bàn chân hơi chếch ra ngoài rộng hơn vai. Giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lênm đồng thời thực hiện co cơ sàn chậu. Giữ nguyên tư thế và giữ cho cơ co trong vài giây rồi từ từ thả lỏng, hạ người xuống. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Lưu ý:
- Bên cạnh các tư thế nằm, ngồi, các mẹ bầu cũng có thể tập kegel bất cứ lúc nào trong ngày và biến nó thành một thói quen thường nhật, bằng cách rèn luyện kỹ năng co cơ sàn chậu (tương tự động tác co cơ khi nín tiểu).
- Nên đi vệ sinh sạch sẽ trước khi tập. Khi bàng quang chứa nhiều nước tiểu vẫn tập kegel sẽ làm tăng áp lực cho bàng quang, tăng nguy cơ són tiểu.
- Ở 2 tháng cuối thai kì, nên tập mức độ giảm dần. Tập tăng dần từ sau sinh 1 tháng để nhanh chóng phục hồi cơ sàn chậu.
- Duy trì bài tập kegel cho phụ nữ mang thai lâu dài là thói quen rất tốt để phòng ngừa són tiểu, sa sinh dục – vấn đề thường gặp sau sinh hoặc khi đến tuổi trung niên, đồng thời cải thiện chất lượng đời sống tình dục nhờ độ khít của âm đạo và khả năng co bóp tự nhiên.
- Tham khảo các máy tập kegel nữ để tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn.
Chào bạn. Tôi là Trang. Tôi xây dựng website này vì mong muốn được kết nối, chia sẻ hiểu biết và kinh nghiệm tới chị em phụ nữ về cách chăm sóc cơ thể, cải thiện đời sống chăn gối, vươn đến hạnh phúc viên mãn trong hôn nhân và gia đình. 🙂 Tôi tin rằng: Tập luyện và học hỏi là cách tốt nhất để có được sức khỏe và hạnh phúc