Bài tập cơ sàn chậu (còn được gọi là bài tập kegel)—khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, là phương pháp hiệu quả nhất hiện nay để tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu – nhóm cơ có tác dụng se khít âm đạo, nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như tử cung, bàng quang, buồng trứng…
Bấm nghe: Cách tập kegel hiệu quả
Tại sao các cơ sàn chậu rất quan trọng?
Những cơ này nằm ở xung quanh âm đạo và vùng chậu, giúp nâng đỡ bàng quang, tử cung (ở phụ nữ) và ruột già (vùng trực tràng), đồng thời co bóp âm đạo khi quan hệ tình dục, giúp tăng khoái cảm cho phụ nữ và cả nam giới.
Khi các cơ sàn chậu suy yếu, chị em phụ nữ sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe từ nhẹ đến nặng, như suy giảm ham muốn và khoái cảm tình dục, són tiểu (tiểu không tự chủ), sa bàng quang, sa tử cung. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ bị sa tử cung độ 3, độ 4 phải đối mặt với nguy cơ cắt bỏ tử cung, mất khả năng mang thai…
Bài tập kegel giúp se khít âm đạo, tăng chất lượng đời sống tình dục, phục hồi vùng sàn chậu sau sinh và phòng ngừa, cải thiện tình trạng són tiểu, sa tử cung.
Để tập kegel, bước đầu tiên là phải tìm hiểu vị trí của các cơ sàn chậu—và nhận biết được cảm giác khi sử dụng chúng. Các cơ sàn chậu bắt đầu từ xương mu (ở phía trước) và tận cùng ở xương cụt (ở phía sau). Những cơ này là nhóm cơ mà bạn có thể kiểm soát theo ý muốn.
Vị trí cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscle)
Nhận biết cơ sàn chậu như thế nào?
Cách dễ nhất để nhận biết cơ sàn chậu, chính là động tác nín tiểu. Tưởng tượng bạn đang buồn tiểu và chưa thể đi vệ sinh, bạn phải cố nín không cho dòng nước tiểu chảy ra ngoài. Đây chính là lúc các cơ sàn chậu co lại. Để kiểm chứng, bạn thử đặt tay lên bụng và mông, sau đó nhìn gương và siết chặt cơ sàn chậu. Nếu vùng bụng và mông không di chuyển, nghĩa là bạn đã thực hiện đúng.
Cách tập kegel hiệu quả hơn cho phụ nữ
Bằng cách duy trì thói quen tập luyện kegel đều đặn, bạn có thể cải thiện mức độ se khít cô bé của mình, đồng thời giảm rõ rệt mức độ và nguy cơ són tiểu, sa tử cung sau này. Hãy áp dụng ngay 15 mẹo dưới đây để tập kegel hiệu quả hơn:
Tập kegel mọi lúc, mọi nơi! Cố gắng kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như tập kegel sau khi đánh răng và vệ sinh buổi tối, tập kegel ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng….
Uống đủ nước – Cơ thể bạn cần chất lỏng, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước để các cơ vận hành trơn tru. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều vào ban đêm bởi sẽ khiến bạn đi tiểu đêm, khó chịu ở bàng quang. Thay vì uống một lượng lớn nước một lần, hãy nhâm nhi từng chút một mỗi giờ trong suốt cả ngày để giảm tần suất đi tiểu. Ngừng uống nước hai giờ trước khi đi ngủ để giảm thức dậy vào ban đêm.
Tập kegel giúp cải thiện són tiểu
Giảm bớt thói quen uống các loại đô uống có thể gây kích thích bàng quang, chẳng hạn như cà phê, soda, trà, rượu và đường, giảm bớt các loại hoa quả có múi, nhiều nước như cam, bưởi…
Tập bài tập nâng cao chân vào buổi tối. Điều này giúp thận của bạn sản xuất nhiều nước tiểu hơn để bạn có thể tiểu bớt ra ngoài trước khi đi ngủ.
Đừng đi tiểu “để đề phòng” dù chưa buồn tiểu vì thói quen này gây ra tình trạng tiểu rắt.
Hạn chế tối đa việc rặn khi đi tiểu hoặc đại tiện. Để thực hiện được điều này, nên ngồi vệ sinh với tư thế đúng (Đặt một chiếc ghế thấp dưới 2 bàn chân khi ngồi vệ sinh. Ăn nhiều rau xanh để phòng ngừa táo bón).
Đối với chị em phụ nữ bị són tiểu, một mẹo để làm sạch bàng quang đó là hãy tập thực hành “tiểu kép”. Sau khi đi tiểu lần đầu, thư giãn khoảng 1 – 2 phút sau đó đi tiểu lại thêm một lần nữa. Khi đó, tập kegel sẽ hiệu quả hơn.
Trước khi hắt xì, hãy cố gắng co cơ sàn chậu lại. Duy trì thực hiện động tác co cơ liên tục trong bất kỳ thời điểm nào mà bạn nhớ ra. Mỗi lần thực hiện 10 – 20 nhịp co cơ. Đồng thời, đối với các hành động có thể gây són tiểu như ho, hắt hơi, cười, nâng vật nặng, thay đổi tư thế, hãy rèn thói quen co cơ sàn chậu trước khi hành động.
Tập kegel một cách nghiêm túc và thực sự hiệu quả bằng việc sử dụng máy tập kegel hỗ trợ. Một số loại máy tập kegel hiện nay có tính năng kết nối với điện thoại và sử dụng trên app, giúp theo dõi tình trạng cơ sàn chậu và tập luyện với huấn luyện viên ảo rất thuận tiện và dễ dàng. Tham khảo Đánh giá các máy tập kegel cho nữ.
Tập kegel với máy tập sẽ hiệu quả hơn.
Tăng lượng chất xơ lên 20-30 gam mỗi ngày. Tăng cường chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón, qua đó giảm áp lực rặn khi đị vệ sinh, bảo vệ cơ sàn chậu.
Từ bỏ hút thuốc lá. Hút thuốc lá gây kích thích bàng quang và có liên quan đến ung thư bàng quang. Ngoài ra, ho do hút thuốc có thể dẫn đến tăng các đợt tiểu không kiểm soát.
Chị em phụ nữ có thể thử đeo băng vệ sinh để giúp kiểm soát rò rỉ khi chạy bộ, chạy bộ, khiêu vũ, hoặc tham gia vào các hoạt động vận động giàu năng lượng khác.
Nếu bạn thừa cân (theo chẩn đoán của bác sỹ), hãy trao đổi để xây dựng một kế hoạch giảm cân để đạt được cân nặng ở mức tốt hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Giảm cân 5-10% đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng tiểu không tự chủ bằng cách giảm áp lực từ bụng lên bàng quang. Thừa cân cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và nhiều bệnh lý khác.
Trên đây là các mẹo hữu ích giúp bạn tập kegel hiệu quả hơn, đặc biệt đối với các chị em đã bị giãn cơ sàn chậu sau sinh hoặc són tiểu, sa tử cung do yếu cơ kegel. Thực hiện bài tập kegel mỗi ngày là cách tốt nhất để se khít vùng kín và bảo vệ sức khỏe.
Chào bạn. Tôi là Trang. Tôi xây dựng website này vì mong muốn được kết nối, chia sẻ hiểu biết và kinh nghiệm tới chị em phụ nữ về cách chăm sóc cơ thể, cải thiện đời sống chăn gối, vươn đến hạnh phúc viên mãn trong hôn nhân và gia đình. 🙂 Tôi tin rằng: Tập luyện và học hỏi là cách tốt nhất để có được sức khỏe và hạnh phúc
