Hiện nay, nhiều chị em phụ nữ dù đã biết các lợi ích rất to lớn của việc tập kegel, nhưng chưa hiểu rõ về bài tập kegel nổi tiếng cho nữ, từ đó có những sự nhầm lẫn về các tư thế hoặc động tác tập luyện, từ đó dẫn tới tập sai cơ, sai cách, gây đau mỏi cơ đùi, cơ mông, ảnh hưởng tới sức khỏe. Các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ sẽ là giải pháp giúp chị em tập đúng nhất, hiệu quả nhất.
Trước hết, cần hiểu tập kegel là tập cơ sàn chậu, cũng giống như các bài tập cơ bắp tay, bắp chân, là phải vận động co cơ, siết cơ để cơ sàn chậu trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Chính vì thế, người tập phải co đúng các bó cơ bao quanh âm đạo (chính là các cơ co lại khi nhịn tiểu), chứ không phải co cơ đùi, cơ mông. Vì thế, bài tập kegel không phụ thuộc nhiều vào tư thế tập luyện, mà phụ thuộc vào kỹ thuật co cơ, tập đúng nhịp điều siết – nhả và tập luyện đều đặn hàng ngày.
Dưới đây là tóm tắt nhanh 3 bài tập kegel nổi tiếng cho nữ để chị em lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách:
Bài tập 1: Bài tập kegel nữ: co thắt nhanh
Tìm cơ xương chậu của bạn bằng cách thít chặt âm đạo và hậu môn như khi bạn đang nín tiểu. Như vậy, bạn đã thực hiện việc thít chặt cơ âm đạo và cơ hậu môn. Khi thực hiện điều này, nên nhớ rằng cơ bụng, mông, đùi của bạn không liên quan đến. Để việc thực hiện được tốt, bạn nên thực hiện thao tác hít vào, thở ra đều đặn vài lần rồi thả lỏng cơ.
Ngoài cách thực hiện thông thường kể trên, bạn có thể luyện bài tập Kegel nữ đúng cách với một ngón tay đặt vào âm đạo. Bạn sẽ cảm nhận sự thắt chặt của cơ âm đạo trước khi di chuyển sàn chậu lên. Nhớ là vệ sinh sạch sẽ ngón tay nhé! Nếu cảm thấy chưa thực sự tự tin khi xác định cơ âm đạo, bạn có thể dùng gương đặt dưới vùng đáy chậu khi thực hành bài tập thả lỏng-thít chặt cơ âm đạo và hậu môn.
Khi thực hiện bài tập Kegel co thắt nhanh nổi tiếng cho phụ nữ, bạn nên thít cơ âm đạo trong vòng 2-3 giây rồi thả ra với thời gian tương tự. Lặp lại thao tác này khoảng 20 – 30 lần mỗi khi tập luyện. Khi bạn đã thành thạo, có thể co cơ sàn nhanh hơn và mạnh hơn và tăng thời gian co cơ âm đạo lên thành 10 giây và lặp lại vài lần. Nên tập luyện bài tập Kegel 3-4 lần mỗi ngày để tăng sức mạnh cho vùng sàn khung xương chậu, tăng sự mạnh mẽ, dẻo dai và cuốn hút của phụ nữ.
Bài tập 2: Bài tập Kegel nữ đúng cách: Co thắt chậm
Bước 1: Thít chặt cơ âm đạo và hậu môn, cảm nhận vùng sàn chậu được nâng lên trong 3 giấy, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Đây là bước tương tự như động tác tập Kegel 1 kể trên. Nếu bạn đã thành thạo, có thể kéo dài thời gian co cơ lên 5-10 giây. Lặp lại 5-10 lần sau đó nghỉ ngơi khoảng 10 giây và chuyển sang bước 2.
Bài tập kegel co thắt chậm cho nữ sau sinh
Bước 2: Nằm ngửa, hai chân mở rộng sang hai bên, hơi co đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân sát nhau, 2 chân sẽ tạo thành tư thế như cánh bướm. Kéo bàn chân và đầu gối về phía ngực và giữ trong khoảng 20 giây. Chú ý, trong lúc này hai lòng bàn chân vẫn ép sát nhau.
Trong lúc này, tiếp tục thít cơ vùng chậu và hít thở vài giây. Sau đó thả lỏng cơ, đẩy đầu gối và bàn chân về vị trí ban đầu.
Bài tập kegel co thắt chậm
Bài tập 3: Bài tập kegel pull in cho nữ sau sinh
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng, hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu, đồng thời nâng chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.
Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.
Bài tập kegel Pull in
Tuy đã biết các bài tập kegel, nhưng thực tế cho thấy chỉ khoảng 5% chị em phụ nữ tập đúng và duy trì được đến khi có hiệu quả. Nguyên nhân tập kegel không hiệu quả là:
- Không duy trì đều đặn. Bởi đây là bài tập có tính riêng tư, ít động tác, nên nhiều chị em rất dễ chán nản, không cảm thấy thú vị khi tập luyện. Từ đó dẫn tới bỏ tập, lúc tập lúc không.
- Thứ hai là nguyên nhân tập không đúng cơ. Đây là vấn đề 50% chị em gặp phải trong khoảng 1 tuần đầu tiên. Sau sinh, khả năng co cơ sàn chậu kém cộng thêm không có thiết bị cảm biến nhận diện đúng cơ kegel, nên không ít chị em tập sai cơ gây đau mỏi đùi và mông.
- Thứ 3 là không duy trì được nhịp độ. Tập không có bài, không có huấn luyện viên hỗ trợ nên chị em không biết nên tập bao lâu, nghỉ bao lâu, khi nào co và giữ cơ, khi nào thả lỏng cơ.
- Không biết mình tập có hiệu quả không, không đánh giá và theo dõi được tình trạng cơ sàn chậu cũng là nguyên nhân khiến chị em không cải thiện được hiệu quả tập kegel.
Để khắc phục tất cả các vấn đề này và giúp chị em phụ nữ tập kegel hiệu quả nhất, máy tập kegel thông minh không dây Fitcute được các nhà khoa học nghiên cứu nhiều năm và phát minh ra đời, với các tính năng hiện đại và khả năng hỗ trợ vượt trội tương tự như 1 huấn luyện viên.
Cơ chế của máy tập kegel thông minh là tích hợp cảm biến đa điểm (7 sensor) được cấp bằng sáng chế giúp đo lực siết cơ sàn chậu trực tiếp và phản hồi chính xác về điện thoại thông minh qua kết nối với ứng dụng tập kegel Magic Kegel
Máy tập kegel thông minh Fitcute
.
Trên ứng dụng cũng hỗ trợ tới 6 bài tập cho từng đối tượng, từ cải thiện QHTD, đến són tiểu, sa tử cung, se khít vùng kín, phục hồi sau sinh và 3 cấp độ: Mới – nâng cao – chuyên nghiệp.
Máy tập giúp theo dõi hiệu quả với giao diện phân tích dữ liệu, thiết lập mục tiêu và hiệu quả tập luyện, từ đó đưa ra các điều chỉnh phù hợp nhất.
Máy được thiết kế công thái sinh học vừa khít mọi “cô bé”, sạc với cổng USB tiện dụng. Sạc 1 lần, dùng tới 10 – 15 ngày. Bên cạnh đó, máy cũng sử dụng chất liệu silicon y tế rất an toàn và chống nước chuẩn IPX6 tiện vệ sinh.
Máy tập kegel Fitcute là giải pháp tốt nhất giúp bạn tập hiệu quả các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ.
Tham khảo thông tin và đặt hàng ngay tại trang Facebook: https://www.facebook.com/Fitcutevietnam/
Hoặc Shopee: https://shopee.vn/fitcutevn
Chào bạn. Tôi là Trang. Tôi xây dựng website này vì mong muốn được kết nối, chia sẻ hiểu biết và kinh nghiệm tới chị em phụ nữ về cách chăm sóc cơ thể, cải thiện đời sống chăn gối, vươn đến hạnh phúc viên mãn trong hôn nhân và gia đình. 🙂 Tôi tin rằng: Tập luyện và học hỏi là cách tốt nhất để có được sức khỏe và hạnh phúc
