Phương pháp tập luyện phục hồi xương chậu sau sinh hiệu quả nhất

Xương chậu sau sinh thay đổi như thế nào?

Khi thai nhi được sinh ra từ mẹ, sẽ đi qua phần khung xương chậu. Trong quá trình mẹ sinh em bé, thai nhi di chuyển theo ông sinh mềm được hình thành bởi tử cung, cổ tử cung, âm đạo và ra ngoài âm hộ. Trong đó, phần khung xương chậu là phần quan trọng nhất có tác dụng nâng đỡ toàn bộ ông sinh trong suốt quá trình mang thai và trong thời gian chuyển dạ. Chính vì thế, ta thường dễ nhận thấy một sự thay đổi rất rõ ràng ở những người phụ nữ đang mang thai đó là phần hông to ra do khung xương chậu giãn rộng hơn để nâng đỡ toàn bộ bào thai đàn ngày càng lớn dần trong bụng mẹ. Chín tháng mười ngày mang thai, khung xương chậu chịu áp lực ngày càng nặng hơn và dần dần bị lỏng lẻo. Điều này không chỉ đơn giản dẫn đến việc vòng ba trở nên to và thô hơn, làm chị em mất tự tin về vóc dáng, mà còn có thể gây ra những hệ lụy khác cho sức khỏe của cơ thể phụ nữ sau sinh. Chính vì thế, tập luyện để phục hồi vùng xương chậu sau sinh là một nhiệm vụ quan trọng để đảm bảo sức khỏe và duy trì một vóc dáng thon gọn cho người phụ nữ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những thay đổi của khung xương chậu sau sinh và cách tập luyện phục hồi xương chậu sau sinh.

Khi mang thai, cơ thể tiết ra chất relaxin, giúp thư giãn các khớp và xương chậu của cơ thể, giúp chúng có thể giãn rộng để việc sinh nở dễ dàng hơn. Sụn ​​của xương mu bị lỏng lẻo trong ba tháng cuối của thai kỳ và khi sinh nở. Mức độ giãn lớn sẽ gây ra tổn thương cho sụn của xương mu khiến cho thai phụ sẽ có cảm giác đau ngày càng rõ ràng ở những ngày trước sinh.

Trong khi đó, một bộ phận lớn phụ nữ hiện đại ngày nay làm việc văn phòng, ít vận động, đặc biệt là rất ít chị em phụ nữ duy trì thói quen tập luyện tốt trong thời gian mang bầu. Chính vì thế, phần thân dưới sẽ yếu đuối, không khỏe mạnh. Các dây chằng và cơ xung quanh xương chậu kém phát triển, xương chậu trở nên lỏng lẻo hơn khi mang thai. Thời điểm vừa sinh xong là khi khung xương chậu giãn ra tối đa và suy yếu nhất, cũng là khi mà các cơ sàn chậu có thể bị tổn thương do phải giãn rộng để có thể đưa em bé ra ngoài qua đường âm đạo.

Khi đó, một số triệu chứng thường gặp với phụ nữ sau sinh bị tổn thương vùng chậu là: Đi ngoài ra máu, són tiểu (tiểu không tự chủ), sa tử cung, đau vùng thắt lưng và hông.

Giãn khung xương chậu sau sinh có nguy hiểm không?

Giống như nền móng của một ngôi nhà, giúp ngôi nhà đứng vững và bền theo thời gian, khung xương chậu cũng là phần móng trong kết cấu khung xương của cơ thể con người. Khi khung xương chậu khỏe mạnh và chắc chắn, toàn bộ các cơ quan vùng chậu như tử cung, buồng trứng, bàng quang… sẽ được bảo vệ an toàn một cách ổn định. Khi khung xương chậu bị giãn rộng sau sinh có thể gây ra một số hậu quả như:

Cơ thể xồ xề, mất cân đối

Khi giãn xương chậu sau sinh, cơ thể sẽ bị mất cân đối. Các cơ quan nội tạng bị xệ xuống, lỏng lẻo và khiến cho bụng dưới to hơn, mông cũng chảy xệ, phá vỡ hoàn toàn những đường cong đẹp đẽ vốn có của cơ thể phụ nữ. Sự thay đổi ở cơ thể phụ nữ sau sinh không chỉ diễn ra ở những yếu tố bên ngoài như làn da, vóc dáng, mà còn ở bên trong.

Nguy cơ băng huyết sau sinh

Đây là 1 biến chứng rất nghiêm trọng có thể gặp phải ở những thai phụ bị giãn xương chậu quá mức, khiến các cơ quan như tử cung, buồng trứng bị sa xuống quá mức, gây ra tình trạng lệch trục, khiến các cạnh sắc của xương cụt có thể lọt vào bên trong làm xước cổ tử cung, nếu cắt vào các động mạch lân cận sẽ gây ra xuất huyết.

Táo bón

Sự nghiêng của khung chậu làm biến đổi trạng thái ban đầu của các cơ quan tử cung, buồng trứng và cơ quan tiêu hóa (trực tràng và ruột già), cản trở sự lưu thông của các chất lỏng trong cơ thể cũng như chức năng vận động của ruột già, làm phụ nữ dễ bị táo bón hơn.

Sa tử cung

Bên cạnh đó, nếu như không có chế độ kiêng khem, sinh hoạt khoa học sau sinh, một số chị em phụ nữ sẽ bị sa tử cung, khiến cơ quan này chùng xuống và có thể lộ ra ngoài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến đời sống sinh hoạt. Hiện tượng này dễ thấy hơn ở những phụ nữ đã sinh đẻ nhiều lần hoặc phụ nữ mãn kinh.

Sưng đau vai, cổ, thắt lưng

Tình trạng đau thắt lưng sau sinh, đau vai, cổ rất nhiều chị em đã gặp phải và vô cùng khổ sở. Nguyên nhân chính là do khung xương chậu giãn rộng kéo căng các cơ quanh thắt lưng sang 2 bên, chèn ép lên các dây thần kinh gây đau. Bên cạnh đó, các cơ bị căng cứng cũng ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu gây ra hiện tượng đau mỏi cổ vai gáy sau sinh.

Cơ thể mệt mỏi, dễ bị lạnh

Các mạch máu bị nén lại khi khung xương chậu mở rộng, khiến máu không được lưu thông tốt để làm ấm cơ thể, khiến phụ nữ sau sinh dễ cảm thấy bị ớn lạnh. Ngoài ra, các cơ vùng chậu rất khó hồi phục hoàn toàn sau sinh, sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi.

Sinh mổ có cần phục hồi xương chậu sau sinh không?

Một số chị em phụ nữ sinh mổ cho rằng mình không cần tập luyện phục hối xương châu, bởi không có quá trình cơ xương giãn rộng đưa em bé ra ngoài như sinh thường. Đây là suy nghĩ rất sai lầm. Hãy lưu ý rằng việc phục hồi xương chậu không chỉ cần thiết với phụ nữ sinh thường, mà còn áp dụng cho cả các chị em sinh mổ, bởi trong suốt thời gian mang thai, cấu trúc khung xương chậu đã thay đổi do chịu áp lực của bào thai đè nặng ngày càng tăng dần.

Cách phục hồi xương chậu sau sinh

Là một bộ phận quan trọng trong cấu trúc “phần cứng” của cơ thể, cách tốt nhất để phục hồi xương chậu sau sinh là tập luyện. Các bài tập Kegel được các bệnh viện phương Tây đánh giá là bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả, là phương pháp điều trị hiệu quả nhất để phục hồi chức năng vùng chậu sau sinh, bao gồm phục hồi xương chậu sau sinh, phục hồi cơ sàn chậu và cải thiện sức khỏe cho cơ thể.

Bài tập kegel giảm đau, phục hồi xương chậu sau sinh

Bài tập kegel chính là tập luyện các cơ sàn chậu, hay còn gọi là cơ kegel kéo dài từ xương cụt sang xương mu, giúp chúng trở nên chắc khỏe hơn, đàn hồi tốt hơn để nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

Trước khi thực hiện bài tập, cần xác định cơ sàn chậu nằm ở đâu. Cách nhận biết cơ sàn chậu như sau:

• Bước 1: Thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.
• Bước 2: Co thắt cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín đi tiểu hay đi ngoài, sau đó thả lỏng các cơ này, co thắt lại và thả lỏng lại một hai lần cho đến khi xác định đúng cơ cần tập luyện. Nếu như khi thực hiện mà bạn thấy đùi và mông cứng lên, tức là đã sử dụng sai cơ.

Bạn nên lưu ý đi tiểu tiện trước khi thực hiện bài tập này. Cách tập kegel rất đơn giản như sau:

Có thể bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co 2 đầu gối lên. Với chị em phụ nữ ở tam cá nguyệt thứ 3 khó nằm ngừa, có thể quỳ như tư thế cây cầu. Thực hiện co cơ sàn chậu (co cơ nhịn tiểu) và giữa trong 3 đến 5 giây và sau đó thả lỏng thư giãn cũng tương ứng 3 – 5 giây. Tiếp tục thực hiện lặp lại việc siết cơ và thả lỏng. Thời gian đầu bạn có thể chỉ giữ cơ kegel được 1 giây, nhưng hãy kiên trì và dần dần cơ sẽ ngày càng săn chắc, siết được lâu hơn từ 3 – 5s.Thực hiện lặp lại 10 lần mỗi buổi tập và nên tập 2 – 3 lần mỗi ngày. Bài tập kegel có thể được thực hiện trong mọi tư thế, dù nằm, ngồi hoặc đứng.

Tìm hiểu thêm về: Các cấp độ của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Bài tập kegel là một phương pháp tập luyện tuyệt vời dành cho mọi phụ nữ, ngay từ trước khi mang thai, giúp quan hệ tình dục đạt nhiều khoái cảm hơn, trong khi mang thai giúp quá trình sinh đẻ thuận lợi hơn, và sau khi mang thai giúp phục hồi vùng sàn chậu, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe sau sinh, thu nhỏ âm đạo. Bên cạnh đó, phụ nữ mãn kinh càng nên tập kegel để phòng chống chứng són tiểu, sa tử cung.

Các bài tập khác hỗ trợ phục hồi chức năng vùng chậu sau sinh

Bài tập theo tư thế tấm ván

• Nằm úp mặt xuống và sau đó nâng cơ thể của bạn lên để tạo thành một tư thế chống đẩy.
• Cánh tay thẳng và vai thẳng với cổ tay.
• Cổ, hông và chân tạo thành đường thẳng, tránh để hông võng xuống phía dưới sàn.
• Thắt chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
• Lặp lại 2-3 lần để có hiệu quả cao nhất.

Bài tập Xoay hông hình số 8

• Nằm ngửa với bàn chân rộng ngang hông và tay để thẳng trên sàn nhà.
• Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát mặt đất để tạo tư thế như cái cầu.
• Sau đó, dùng hông để vẽ hình số 8 trên không trung. Hạ thấp người bằng cách hạ thấp cột sống xuống sàn.
• Mỗi ngày nên tập 2-3 lần, mỗi lần 8 nhịp.

Bài tập Nâng chân

• Nằm ngửa, hai chân thẳng sát nhau, tay đan vào nhau giấu bên dưới lưng của bạn.
• Nâng chân hai bàn chân lên khỏi sàn nhà, tạm dừng.
• Sau đó nâng chân cao lên nữa cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông thì giữ trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Bài tập nâng chân giúp giảm tổn thương cơ xương chậu

Bài tập “4 chân”

Bài tập 4 chân rất dễ thực hiện cho phụ nữ sau sinh, có thể tập trên mặt sàn phẳng hoặc trên thảm Yoga. Cách tập:

• Chống 2 tay sao cho cổ tay thẳng ngay dưới vai và quỳ hai đầu gối trên sàn.
• Đưa tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
• Đưa cả tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải.
• Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ cơ bụng thắt chặt và cố gắng để không để di chuyển thân.
• Mỗi ngày làm 2 lần như vậy, mỗi lần 10-12 nhịp mỗi bên.

Bài tập Ngồi xổm

• Đứng với chân rộng hơn so với hông.
• Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống, tưởng tượng như bạn đang ngồi trong một chiếc ghế vô hình cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ cho cơ bụng của bạn thắt lại và thân người càng thẳng càng tốt, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
• Đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Mỗi ngày thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

Hy vọng những hướng dẫn này sẽ giúp bạn biết cách phục hồi xương chậu sau sinh, nhanh chóng lấy lại một vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh để tận hưởng trọn vẹn niềm vui làm mẹ.

Tham khảo: Fitcute Kegel Rejuve – Máy tập Kegel nữ tốt nhất

Đánh giá: 4.5 / 5 ⭐️

Fitcute là thiết bị huấn luyện viên tập luyện Kegel dành cho nữ, được thiết kế bởi các chuyên gia công nghệ và chuyên gia y tế. Bằng bóng tập Kegel được thiết kế với 7 điểm cảm ứng lực đặt trong “cô bé”, kết nối với ứng dụng theo dõi trên smartphone qua sóng Bluetooth, giúp bạn tập luyện Kegel dễ dàng, hiệu quả hơn 10 lần so với tập luyện bình thường. Từ đó, vùng kín được phục hồi giúp cơ sàn chậu săn chắc, khỏe mạnh hơn, cô bé khít hơn, khoái cảm hơn khi QHTD và phòng ngừa các vấn đề són tiểu, sa tử cung… Đặt hàng ngay ưu đãi tới 50%