Bài viết » 3 Bài tập kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín cho mẹ sau sinh – Có ảnh

3 Bài tập kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín cho mẹ sau sinh – Có ảnh

Bấm nghe bài viết này:

Đối với các chị em phụ nữ, đặc biệt là chị em phụ nữ sau sinh, việc tập luyện để làm săn chắc các cơ vùng sàn chậu, cơ âm đạo giúp cho việc hồi phục cơ thể nhanh hơn, giảm thiểu nguy cơ đi tiểu không tự chủ, nguy cơ sa tử cung, đồng thời giúp cho cuộc sống chăn gối vợ chồng sớm trở lại hạnh phúc viên mãn với vùng kín nhỏ gọn. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và tìm ra bài tập kegel nữ đúng cách là lựa chọn tuyệt vời giúp chị em phụ nữ phục hồi vùng kín và tăng cường sức khỏe cho vùng chậu. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu bài tập kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín hiệu quả nhất cho bạn dễ dàng thực hành tại nhà.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập kegel là những bài tập cơ sàn chậu để tăng cường sức mạnh của các khối cơ này, giúp cho các cơ quan vùng chậu như bàng quang, âm đạo và tử cung, trực tràng vững chắc hơn, khoẻ mạnh hơn ( cơ Kegel chính là cơ sàn chậu). Kegel đọc là ki-geo.

Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948 bởi Arnold Kegel Henry – bác sĩ phụ khoa của Mỹ, nhưng phải đến những năm gần đây, bài tập mới nhận được sự ủng hộ của đông đảo mọi người. Đây là bài tập dành riêng cho vùng cơ sàn chậu, giúp tăng cường và hỗ trợ cơ quan sinh dục. Vùng cơ này nằm ở dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng thắt lưng.
Tập luyện kegel rất tốt cho phụ nữ

Tập luyện kegel rất tốt cho phụ nữ

Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho cả nam lẫn nữ.

Tập Kegel có tác dụng gì?

Với phụ nữ mang thai

Bài tập Kegel mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho phụ nữ mang thai, giúp cho những tháng cuối thai kỳ không gặp phải hiện tượng són tiểu, đồng thời giúp cho cuộc vượt cạn diễn ra dễ dàng hơn, đưa em bé ra ngoài thuận lợi hơn nhờ sức cơ rặn tốt hơn.

Bài tập kegel nữ thu nhỏ vùng kín mẹ sau sinh:

Sau sinh con, phụ nữ thường gặp khó khăn trong chuyện “yêu”. Một số nguyên nhân của tình trạng này là bị rạch tầng sinh môn, âm đạo dễ bị tổn thương, thiếu chất bôi trơn, v.v…Bên cạnh đó, sinh đẻ tự nhiên cũng khiến cho các cơ âm đạo bị giãn rộng và suy yếu sau khi rất vất vả để đẩy em bé ra ngoài. Đối với phụ nữ sau sinh, bài tập kegel giúp săn chắc các cơ âm đạo bị giãn rộng, lỏng lẻo sau quá trình sinh nở tự nhiên, đồng thời giúp cho vết khâu tầng sinh môn nhanh chóng hồi phục, giữ lại sự đàn hồi khỏe mạnh như ban đầu. Chính vì thế, rất nhiều chị em đã áp dụng bài tập kegel thu nhỏ vùng kín và có được khoái cảm mãnh liệt hơn khi quan hệ tình dục với bạn đời. Ngoài ra, các nhà khoa học còn nghiên cứu và phát hiện tập luyện kegel giúp tăng khoái cảm mạnh mẽ, giảm đau khi giao hợp.

Bài tập kegel thu nhỏ vùng kín

Bài tập kegel thu nhỏ vùng kín sau sinh

Với phụ nữ mắc chứng đi tiểu không tự chủ, sa tử cung.

Không những thế, bài tập kegel còn hỗ trợ đắc lực cho những người phụ nữ mắc chứng đi tiểu không tự chủ, giúp tăng cường các cơ âm đạo, cơ vòng hậu môn để kiểm soát cảm giác buồn tiểu, chấm dứt tình trạng són tiểu, tiểu không tự chủ gây mất vệ sinh vùng kín và khiến xem phụ nữ tự ti, không thoải mái trong sinh hoạt và giao tiếp xã hội.

Đọc ngay:  Phương pháp tập luyện phục hồi xương chậu sau sinh hiệu quả nhất

Sa tử cung là một biến chứng khi tử cung của phụ nữ bị trượt xuống khỏi vị trí thông thường, thậm chí có thể lộ ra ngoài âm đạo do cơ nâng đỡ suy yếu. Đây là hiện tượng ít khi xảy ra, nhưng có thể gặp phải những bà mẹ sinh thường nhiều lần hoặc có chế độ sinh hoạt không lành mạnh, đặc biệt trong sinh hoạt tình dục, lạm dụng các loại đồ chơi tình dục kích thước lớn, có thể gây nguy hiểm cho âm đạo.

Đọc thêm: 5 Nguyên tắc khi tập kegel nữ sau sinh

Cách xác định vị trí cơ kegel ở đâu

Xác định cơ đáy chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng
Trước khi thực hiện bài tập Kegel nữ, bạn cần phải xác định cơ sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ sàn chậu là cố gắng nín tiểu. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện. Lưu ý không thử làm điều này khi bạn đang đi tiểu thật, dễ gây viêm tiết niệu.
Dùng ngón tay để xác định
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo. Trong hình ảnh dưới đây, cơ kegel chính là dải màu đỏ từ phía xương cụt ra đến xương mu.
xac dinh vi tri co san chau kegel

Xác định vị trí cơ sàn chậu – Cơ kegel bằng tay

Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn
Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.

Dùng gương để kiểm tra cơ kegel

3 Bài tập Kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín cho mẹ sau sinh

Bài tập Kegel nữ không chỉ dành cho những đối tượng này mà còn phù hợp với mọi lứa tuổi đặc biệt là những phụ nữ lớn tuổi để duy trì một cơ thể khỏe mạnh theo thời gian. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện 3 bài tập kegel giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh. Trước khi thực hiện các bài tập này, bạn nên lưu ý một số điều sau:

  • Nên đi vệ sinh trước khi tập để đào thải hết nước tiểu ra ngoài bàng quang, tránh nguy cơ nhiễm trùng tiết niệu.
  • Không tập luyện trong thời kỳ đèn đỏ để giảm các nguy cơ nhiễm khuẩn.
  • Kiên trì tập luyện trong thời gian tối thiểu 4 đến 6 tuần vì các bài tập kegel không mang lại hiệu quả ngay lập tức, đòi hỏi sự chăm chỉ cũng như cơ địa, tốc độ hồi phục của mỗi người.
  • Nếu thấy vùng bụng, lưng bị đau sau khi tập kegel, có thể bạn đã tập sai thao tác theo hướng dẫn.
  • Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất. Để giúp kiểm soát sự thả lỏng bằng cách đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
Đi vệ sinh trước khi tập kegel

Đi vệ sinh trước khi tập kegel

Tư thế bài tập kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín

Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế sofa, dựa lưng vào thành ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Tốt nhất là bạn nên nằm thẳng trên một tấm thảm sạch hoặc thảm tập Yoga. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.

Tư thế tập kegel nữ

Tư thế tập kegel nữ

Bài tập 1: Bài tập kegel nữ: co thắt nhanh

Tìm cơ xương chậu của bạn bằng cách thít chặt âm đạo và hậu môn như khi bạn đang nín tiểu. Như vậy, bạn đã thực hiện việc thít chặt cơ âm đạo và cơ hậu môn. Khi thực hiện điều này, nên nhớ rằng cơ bụng, mông, đùi của bạn không liên quan đến. Để việc thực hiện được tốt, bạn nên thực hiện thao tác hít vào, thở ra đều đặn vài lần rồi thả lỏng cơ.

Đọc ngay:  Bài tập kegel cho phụ nữ mãn kinh

Ngoài cách thực hiện thông thường kể trên, bạn có thể luyện bài tập Kegel nữ đúng cách với một ngón tay đặt vào âm đạo. Bạn sẽ cảm nhận sự thắt chặt của cơ âm đạo trước khi di chuyển sàn chậu lên. Nhớ là vệ sinh sạch sẽ ngón tay nhé! Nếu cảm thấy chưa thực sự tự tin khi xác định cơ âm đạo, bạn có thể dùng gương đặt dưới vùng đáy chậu khi thực hành bài tập thả lỏng-thít chặt cơ âm đạo và hậu môn.

Khi thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, bạn nên thít cơ âm đạo trong vòng 2-3 giây rồi thả ra với thời gian tương tự. Lặp lại thao tác này khoảng 20 – 30 lần mỗi khi tập luyện. Khi bạn đã thành thạo, có thể co cơ sàn nhanh hơn và mạnh hơn và tăng thời gian co cơ âm đạo lên thành 10 giây và lặp lại vài lần. Nên tập luyện bài tập Kegel 3-4 lần mỗi ngày để tăng sức mạnh cho vùng sàn khung xương chậu, tăng sự mạnh mẽ, dẻo dai và cuốn hút của phụ nữ.

Bài tập kegel ở văn phòng

Bài tập kegel ở văn phòng

Bài tập Kegel cho phụ nữ có thể thực hiện tại bất cứ đâu, ngay cả khi bạn đang làm việc tại công sở, đang ăn trưa cùng bạn bè hay đang nghỉ ngơi.

Bài tập 2: Bài tập Kegel nữ đúng cách: Co thắt chậm

Bước 1: Thít chặt cơ âm đạo và hậu môn, cảm nhận vùng sàn chậu được nâng lên trong 3 giấy, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Đây là bước tương tự như động tác tập Kegel 1 kể trên. Nếu bạn đã thành thạo, có thể kéo dài thời gian co cơ lên 5-10 giây. Lặp lại 5-10 lần sau đó nghỉ ngơi khoảng 10 giây và chuyển sang bước 2.

Bài tập kegel co thắt chậm cho nữ sau sinh

Bài tập kegel co thắt chậm cho nữ sau sinh

Bước 2: Nằm ngửa, hai chân mở rộng sang hai bên, hơi co đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân sát nhau, 2 chân sẽ tạo thành tư thế như cánh bướm. Kéo bàn chân và đầu gối về phía ngực và giữ trong khoảng 20 giây. Chú ý, trong lúc này hai lòng bàn chân vẫn ép sát nhau.

Đọc ngay:  Bình thường khí hư - vùng kín có mùi gì?

Trong lúc này, tiếp tục thít cơ vùng chậu và hít thở vài giây. Sau đó thả lỏng cơ, đẩy đầu gối và bàn chân về vị trí ban đầu

Bài tập 3: Bài tập kegel pull in cho nữ sau sinh

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng, hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu, đồng thời nâng 1 chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.

Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.

Bài tập kegel pull in

Bài tập kegel pull in cho nữ

Thực hiện bài tập kegel nữ đúng cách là phương pháp khoa học giúp thu nhỏ vùng kín hiệu quả, an toàn và có lợi lâu dài cho sức khỏe, thay vì sử dụng các phương pháp phẫu thuật có thể để lại biến chứng hoặc sử dụng viên đặt, viên uống khó hiệu quả, không đảm bảo an toàn và ít cơ sở khoa học. Chị em có thể tham gia group hội chị em chia sẻ kinh nghiệm tập kegel trên Facebook tại đây để được chia sẻ kinh nghiệm tập luyện hiệu quả: Tham gia Group chị em tập kegel.

Trang xin giới thiệu cho mọi người chiếc máy tập Kegel mà Trang đã thử nghiệm tập 2 tuần. Đó là máy tập Kegel thông minh Fitcute – Dòng máy tập mới có công nghệ phản hồi sinh học kết nối với smartphone. Đây là loại máy tập kegel cho nữ thông minh và tiện lợi nhất hiện nay. Ứng dụng công nghệ phản hồi sinh học thông qua các cảm biến lực đặt trong thân máy trong âm đạo, tín hiệu được truyền vào điện thoại bằng sóng bluetooth. Qua đó, ứng dụng hỗ trợ tập Kegel trên điện thoại sẽ phản hồi trực tiếp về lực cơ, thời gian giữ cơ, thả lỏng cơ thông qua các minh họa sinh động. Bên cạnh đó, các ứng dụng còn hỗ trợ nhiều bài tập kegel cho các đối tượng nhu cầu khác nhau, lưu lịch sử tập luyện, chấm điểm đánh giá hiệu quả tập và nhiều tính năng thông minh khác. Máy đang có giá rất ữu đãi, chị em có thể tìm hiểu và đặt hàng trên facebook chính thức: https://www.facebook.com/Fitcutevietnam/

máy tập kegel fitcute

Máy tập kegel thông minh Fitcute

16 bình luận trong “3 Bài tập kegel nữ đúng cách thu nhỏ vùng kín cho mẹ sau sinh – Có ảnh”

  1. Pingback: Thời điểm nào là tốt nhất để tập kegel sau sinh – REFIT

  2. Pingback: Trả lời nhanh: 20 Câu hỏi thường gặp về bài tập Kegel cho phụ nữ

  3. Pingback: Bài tập kegel cải thiện sức khỏe tình dục cho phụ nữ – REFIT

  4. Pingback: 5 Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ – REFIT

  5. Pingback: Phương pháp tập luyện phục hồi xương chậu sau sinh hiệu quả nhất

  6. Pingback: Cách chữa són tiểu ở phụ nữ mang thai - Bác sỹ khuyên thực hiện

  7. Pingback: Cơ sàn chậu là gì? Cơ sàn chậu nằm ở đâu? – REFIT

  8. Pingback: 6 Tư thế của bài tập Kegel dành cho phụ nữ – REFIT

  9. Pingback: Tập luyện phục hồi sàn chậu sau sinh có cần thiết không? – REFIT

  10. Pingback: 5 Bài tập Kegel cho phụ nữ sa tử cung: Có minh họa – REFIT

  11. Pingback: Suy giảm nội tiết tố nữ: Nguyên nhân, triệu chứng và các cải thiện tốt nhất

  12. Pingback: Bài tập Kegel là gì? Tập Kegel như thế nào cho hiệu quả

  13. Pingback: 4 Cấp độ của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh – REFIT

  14. Pingback: Xì hơi nhiều sau sinh thường: Nguyên nhân do đâu? Cách chữa thế nào?

  15. Pingback: 4 lý do khiến chị em phụ nữ tập kegel không hiệu quả? – REFIT

Để lại bình luận: