4 Cấp độ của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

 choBài tập Kegel là phương pháp tập luyện phục hồi cơ sàn chậu, se khít vùng kín sau sinh cực hiệu quả, được phát minh bởi bác sỹ sản phụ khoa Arnold Kegel Henry người Mỹ đưa ra vào năm 1948. HIện nay, đây là phương pháp tập luyện tốt nhất cho phụ nữ sau sinh được các bệnh viện phương Tây khuyến khích thực hiện. Các cấp độ của bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh như thế nào, mời bạn đọc bài viết chi tiết dưới đây:

Lợi ích của bài tập Kegel

Bài tập Kegel mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe phụ nữ:

Cải thiện tình dục: Bài tập kegel giúp cho các cơ sàn chậu săn chắc hơn, đàn hồi tốt hơn, từ đó cải thiện quan hệ tình dục: Làm cho cô bé se khít, thu nhỏ vùng kín, tăng khoái cảm cho phụ nữ, giúp cô bé tăng tiết dịch nhờn bôi trơn, để cả hai dễ dàng thăng hoa và lên đỉnh.

Nên đọc: Bài tập kegel thu nhỏ vùng kín sau sinh

Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Bài tập kegel giúp phụ nữ nhanh chóng phục hồi xương chậu sau sinh, phục hồi cơ sàn chậu, từ đó làm giảm các triệu chứng mệt mỏi, đau thắt lưng, đau cổ vai gáy sau sinh. Ngăn ngừa hiệu quả các biến chứng sau sinh như són tiểu (tiểu không tự chủ), sa tử cung, cảm giác ớn lạnh thường gặp của các bà mẹ sau sinh đẻ.

Phòng ngừa són tiểu, sa tử cung ở phụ nữ mãn kinh: Phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh càng nền tập kegel bởi đây là thời điểm các cơ sàn chậu suy yếu do tuổi tác, dễ gặp phải chứng són tiểu (tiểu không tự chủ) hoặc sa tử cung, ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống.

Cách nhận biết cơ sàn chậu để tập kegel

Trước hết, người tập phải xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, biết cách tập co, thắt cơ như thế nào khi tập luyện. Cơ sàn chậu chính là cơ ta thường sử dụng khi cố nín tiểu để không tiểu ra ngoài, hoặc khi nín đại tiện, nín “xì hơi”. Tập kegel cũng chính là tập co và giữ các cơ này. Một số chị em phụ nữ còn gọi đơn giản là “cơ âm đạo”.

Cách nhận biết cơ sàn chậu ở nữ như sau:

Bước 1: Ngồi hoặc nằm, thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.

Bước 2: Co thắt cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín đi tiểu hay đi ngoài, sau đó thả lỏng các cơ này, co thắt lại và thả lỏng lại một hai lần cho đến khi xác định đúng cơ cần tập luyện. Nếu thấy bạn đang co cơ đùi, cơ mông, tức là chưa tập đúng vào cơ sàn chậu.

Một cách đơn giản khác cho chị em phụ nữ để nhận biết cơ sàn chậu là: Đưa một ngón tay sạch vào trong âm đạo. Cố gắng co cơ để nín tiểu, nếu thấy ngón tay bị siết lại, tức là đã sử dụng đúng khối cơ này.

Sau khi xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, bắt đầu tiến hành tập luyện bài tập Kegel.

Tư thế tập Kegel

Bài tập Kegel có thể tập ở bất kỳ tư thế nào ở bất kỳ thời điểm nào. Bạn có thể tập ngay khi đi thang máy, khi ngồi làm việc trong văn phòng hoặc  vì thao thác tập cơ rất đơn giản ở bên trong cơ thể, không hề lộ liễu ra ngoài. 3 Tư thế tập kegel dễ dàng nhất là:

• Tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng (khoanh chân thiền) trên sàn phẳng, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Tư thế nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc gối đầu lên một chiếc gối, co đầu gối lại thành hình chữ A, với bàn chân để hơi chếch ra ngoài.
• Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau và hướng ra phía ngoài.

Lưu ý khi tập kegel là nên đi tiểu trước khi tập để phòng ngừa viêm niệu đạo hoặc són tiểu trong quá trình tập.

Các cấp độ của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh

Có 4 cấp độ phổ biến của bài tập kegel dành cho phụ nữ sau sinh, từ khi mới tập cho đến khi đã thành thạo. Ban đầu khi mới tập, chị em  phụ nữ sẽ khá khó để có thể giữ cơ sàn chậu co được lâu từ 3 – 5s. Tuy nhiên sau khoảng 4 tuần kiên trì, hầu như chị em nào cũng sẽ giữ được cơ trong thời gian này. Bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh bắt đầu cho thấy hiệu quả sau khoảng 6 tuần. Chị em cố gắng duy trì tập luyện theo các cấp độ tăng dần nhé.

Bài tập Kegel cấp độ 1: Nín tiểu

Cấp độ đầu tiên là dễ dàng nhất với thời gian co cơ sàn chậu khoảng 0.5 – 1 giây. Cách thực hiện là co cơ âm đạo rồi thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa chừng.

Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10 – 20 lần trong những ngày đầu mới tập, và tăng lên 20 – 30 lần hoặc 5 – 10 phút trong những ngày sau khi đã quen. Mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 lần vào các buổi sáng, chiều, đêm để duy trì sự đều đặn và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Trong khi luyện tập, đừng quên là thả lỏng đùi và mông, không co cơ bụng, chân, lưng và mông. Nếu như sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách, sẽ không mang lại hiệu quả mà còn có thể khiến bạn bị chuột rút. Có một mẹo nhỏ là bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Sau mỗi lần co cơ sàn chậu, hãy cho cơ thể 1 khoảng thời gian tương đương để nghỉ thư giãn cơ. Chẳng hạn sau khi co cơ 2 giây, hãy nghỉ ít nhất 2 giây.

Bài tập Kegel cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay

Tập kegel với ngón tay là cách đơn giản nhất để cảm nhận các cơ sàn chậu đang siết lại. Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện.

Đưa một ngón tay (thường là ngón trỏ hoặc ngón giữa) của bạn vào âm đạo và thực hiện co co sàn chậu thắt chặt lấy ngón tay của bạn. (Cách làm giống như cấp độ 1). Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Cố gắng duy trì việc giữ cơ co siết như vậy được 2 – 3 giây sau đó nghỉ. Duy trì tập mỗi lần 20 nhịp, mỗi ngày tập 3 lần.

Bài tập này đã nâng cao và khó hơn khi bạn phải kiểm soát được thời gian co cơ âm đạo. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay. Sau khoảng 3 – 4 tuần là các chị em có thể tập ở cấp độ này rồi.

Bài tập Kegel cấp độ 3: Giữ cơ sàn chậu trong 5 giây

Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

• Hít một hơi sâu, khi bắt đầu thở ra thì bắt đầu co siết cơ sàn chậu. Đếm trong đầu từ 1 đến 5. Sau đó thả lỏng cơ thể và đếm nhẩm 5 giây.
• Tiếp tục lặp lại, cố gắng co siết lâu hơn và đếm từ 1 đến 5.
• Lặp lại động tác co siết cơ sàn chậu, càng lâu càng tốt và tiếp tục đếm nhẩm trong đầu.

Cấp độ 3 của bài tập Kegel đòi hỏi bạn đã có thời gian tập luyện tương đối và kiên trì nhiều hơn. Tuy nhiên đây là lúc bạn có thể cảm nhận rất rõ hiệu quả từ bài tập kegel, đặc biệt là những khoái cảm trong quan hệ tình dục,và bắt đầu nhận thấy chứng són tiểu được cải thiện rõ rệt.

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã có thể tập giữ cơ sàn chậu ở cấp độ 3, bạn có thể chuyển qua cấp độ 4 với tần suất tập luyện tăng lên.

• Co cơ âm đạo 3 – 5 giây, thả lỏng tương ứng 3 – 5 giây. Lặp lại 10 lần liên tục.
• Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần liên tục
• Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần liên tục
• Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn, giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần liên tục.

Nếu chị em có những thắc mắc gì, đọc thử bài viết này sẽ được giải đáp nhé: 20 câu hỏi thường gặp về bài tập kegel

Nhiều chị em thắc mắc rằng khi chưa mang thai hoặc khi con đã lớn thì tập Kegel có muộn không. Câu trả lời là nên tập kegel ở bất kỳ độ tuổi nào, và thời điểm nào cũng không hề muộn. Bài tập Kegel đơn giản, dễ thực hiện, rất kín đáo nhưng lại cực kỳ nhiều lợi ích. Nên tập tăng dần theo từng cấp độ bạn nhé. Chúc bạn sớm sở hữu cơ sàn chậu khỏe mạnh và đời sống viên mãn.

Trang xin giới thiệu cho mọi người chiếc máy tập Kegel mà Trang đã thử nghiệm tập 2 tuần. Đó là máy tập Kegel thông minh Fitcute – Dòng máy tập mới có công nghệ phản hồi sinh học kết nối với smartphone. Đây là loại máy tập kegel cho nữ thông minh và tiện lợi nhất hiện nay. Ứng dụng công nghệ phản hồi sinh học thông qua các cảm biến lực đặt trong thân máy trong âm đạo, tín hiệu được truyền vào điện thoại bằng sóng bluetooth. Qua đó, ứng dụng hỗ trợ tập Kegel trên điện thoại sẽ phản hồi trực tiếp về lực cơ, thời gian giữ cơ, thả lỏng cơ thông qua các minh họa sinh động. Bên cạnh đó, các ứng dụng còn hỗ trợ nhiều bài tập kegel cho các đối tượng nhu cầu khác nhau, lưu lịch sử tập luyện, chấm điểm đánh giá hiệu quả tập và nhiều tính năng thông minh khác. Máy đang có giá rất ữu đãi, chị em có thể tìm hiểu và đặt hàng trên facebook chính thức: https://www.facebook.com/Fitcutevietnam/