Bài tập Kegel mang lại rất nhiều lợi ích cho các chị em phụ nữ ở mọi độ tuổi, mọi trường hợp, đặc biệt là các chị em phụ nữ sau sinh thường. Các hướng dẫn tập luyện Kegel đã được chia sẻ rất nhiều trong các bài viết của chuyên mục. Tuy nhiên, nhiều chị em còn thắc mắc tư thế nào để tập Google hiệu quả nhất. Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn về 6 tư thế của bài tập Kegel dành cho phụ nữ.
Bài tập Kegel mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của phái đẹp, giúp các cơ sàn chậu săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn, có khả năng đàn hồi tốt hơn, từ đó cải thiện khoái cảm trong quan hệ tình dục cho chị em phụ nữ. Đặc biệt, với chị em phụ nữ sau sinh thường, bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả nhất, an toàn nhất, được chứng minh khoa học rõ ràng có thể giúp thu nhỏ cô bé, để cuộc yêu thêm phần thăng hoa, đồng thời ngăn ngừa chứng són tiểu, sa tử cung sau sinh, giảm thiểu các triệu chứng mệt mỏi, đau thắt lưng, đau cổ vai gáy.
Tư thế tập Kegel hiệu quả nhất cho phụ nữ
Trên thực tế, có rất nhiều cách thực hiện bài tập Kegel. Đây là bài tập dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày, dù bạn đang làm việc, đang vệ sinh cá nhân hoặc ngay cả khi đang vận động thể dục ngoài công viên. Chính vì thế, bài tập Kegel cũng có thể tập trong bất kỳ tư thế nào. 6 tư thế tập kegel nữ dưới đây mang lại sự thuận tiện Và thoải mái nhất cho chị em, cũng như sớm cho thấy hiệu quả.
Tư thế đầu tiên: Tư thế đứng
Đây là tư thế phù hợp cho những người phụ nữ bận rộn, có thể áp dụng cho bài tập Kegel ở những thời điểm như khi đi thang máy, khi đứng bán hàng, khi đứng chờ xe buýt….
Cách thực hiện bài tập Kegel trong tư thế đứng rất đơn giản. Giữ nguyên tư thế đứng, từ từ hít thở chậm và sâu, sau đó cố gắng siết cơ sàn chậu khi bắt đầu thở ra. Cùng lúc đó, rướn người lên cao bằng mũi chân (2 gót chân không chạm đất). Từ từ tiếp đất bằng gót chân và đồng thời thả lòng cơ sàn chậu.
Bài tập kegel ở văn phòng
Để giữ cho cơ thể ổn định và có thể tập luyện liên tục 10 đến 20 nhịp siết cơ mỗi lần tập, nên đứng tựa phía trước cơ thể vào thành ghế, mặt bàn hoặc một bức tường. Để có thể thư giãn cùng bài tập Kegel và giúp tâm trạng tươi mới, sảng khoái, có thể bật một bài hát nhẹ nhàng với giới thiệu bạn yêu thích trong khi tập luyện.
Tư thế ngồi tập Kegel
Có rất nhiều tư thế ngồi để hỗ trợ thực hiện bài tập Kegel. Chúng ta có thể ngồi trên ghế sofa, ngồi trên một quả bóng hơi tập yoga, hoặc thậm chí ngồi trên bồn cầu vệ sinh. Tuy nhiên, chị em phụ nữ nên nhớ không nên ngồi trên bề mặt quá mềm như trên giường đệm lò xo, cũng không nên ngồi trên bề mặt quá cứng sẽ khiến chị em Không có được cảm giác thoải mái nhất.
Tập Kegel giữ cơ trong 5s tư thế ngồi
Khi thực hiện bài tập trong tư thế ngồi trên ghế, nên duỗi lưng thật thẳng, đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà, hai đầu gối tách ra tự nhiên theo hình chữ V. Tìm cơ sàn chậu theo hướng dẫn nhận biết cơ sàn chậu đã được chia sẻ trên trang web này. Sau đó thực hiện tư thế của bài tập Kegel kết hợp một cách hài hòa với nhịp thở. Đây là tư thế dễ thực hiện và thuận tiện nhất, có thể làm tại nhà hoặc ngay tại nơi làm việc đối với các chị em là nhân viên văn phòng hoặc công nhân làm việc trong tư thế ngồi.
Tư thế thiền
Chị em cũng có thể ngồi bệt vắt chéo chân trên sàn hoặc trên thảm yoga (tư thế thiền), giữ lưng thẳng để tập kegel cũng theo hướng dẫn trên. Tư thế của bài tập kegel này có thể mở khung xương chậu và đẩy nhanh tốc độ máu lưu thông trong xương chậu rất tốt.
Tư thế ngồi thiền tập Kegel
Tư thế thiền phù hợp để tập tại nhà vào buổi tối, khi không gian có sự yên tĩnh, không chỉ giúp cơ sàn chậu chắc khỏe hơn mà còn giúp đầu óc được thư giãn sảng khoái, xóa bỏ những căng thẳng, mệt mỏi của một ngày làm việc.
Tư thế của bài tập Kegel: Nằm ngửa
Tư thế nằm ngửa tập Kegel có thể áp dụng ngay trên giường vào mỗi buổi sáng khi thức dậy hoặc trước khi bạn nhắm mắt đi ngủ. Tuy nhiên các loại giường đệm quá mềm chẳng hạn như đệm lò xo sẽ không phù hợp lắm. Nếu mong muốn tập thực sự nghiêm túc và bài bản, có thể tập trên sàn phẳng hoặc trên thảm tập Yoga.
Cách tập kegel trong tư thế nằm ngửa:
Nằm ngửa trên sàn, co nhẹ đầu gối sao cho thắt lưng tiếp xúc được với mặt sàn, lòng bàn chân cũng xếp thành mặt phẳng với mặt sàn. Sau đó thả lỏng cơ thể, xác định vị trí cơ sàn chậu và bắt đầu thực hiện bài tập Kegel. Các chị em phụ nữ sau sinh rất thích tập kegel trong tư thế nằm ngửa vì sự thoải mái, thuận tiện, cũng như một sự nhắc nhở về thời gian tập khi ngủ dậy hoặc khi đi ngủ để duy trì đều đặn.
Bài tập Kegel tư thế nằm ngửa
Đối với các chị em đang mang thai, không nên tập theo tư thế này, vì sẽ khiến chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, không tốt cho cơ thể. Thay vào đó, tư thế bắc cầu, còn gọi là tư thế băng ghế ở dưới đây sẽ là tư thế tập kegel tốt nhất cho bà bầu.
Tìm hiểu: Thời điểm nào là tốt nhất để tập Kegel sau sinh?
Tư thế băng ghế
Ta thường thấy tư thế này trong các bài tập Yoga cho bà bầu. Quỳ trên sàn bẳng với hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai. Mở rộng lòng bàn tay để 5 ngón tay không chạm nhau, giúp trọng lượng của cơ thể được phân chia đồng đều. Đầu gối mở rộng bằng hông, chống xuống sàn, với mu bàn chân thả lỏng và giữ cho lưng thẳng.
Tư thế tập Kegel cho bà bầu
Thực hiện bài tập kegel kết hợp với hít thở đúng cách để giúp cho mẹ bầu giữ cơ sàn chậu khỏe mạnh, tạo thuận lợi cho quá trình sinh đẻ và ngăn ngừa són tiểu, sa tử cung, suy giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục sau sinh. Đây cũng là tư thế giúp mẹ bầu dễ tìm vị trí cơ sàn chậu nhất.
Tư thế ngồi xổm
Tập kegel trong tư thế ngồi xổm cũng khá phù hợp cho các mẹ bầu ở những tam cá nguyệt đầu tiên. Để thực hiện bài tập theo tư thế này, hãy tách hai bàn chân rộng hơn vai một chút, mũi chân mở ra phía ngoài để hai xương chậu thẳng. Nâng hai tay qua đầu và chụm lòng bàn tay vào nhau.
Tư thế ngồi xổm tập kegel
Khi bắt đầu siết cơ sàn chậu và hạ cơ thể xuống để vào tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa 2 tay xuống trước ngực với 2 khuỷu tay chạm mặt trong của đầu gối để phần hông có thể mở hoàn toàn, nhằm tạo thêm không gian thoải mái cho em bé cũng như chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc sinh thường. Trong tư thế này, nên giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập. Nếu như khi ngồi xuống mà thấy mỏi chân, khó trụ vững, chị em có thể kê một chiếc gối dài ở dưới mông để đặt mông lên trên, tuy nhiên chỉ nên đỡ hờ.
Sau đó thả lỏng cơ sàn chậu, đồng thời đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Cố gắng lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần mỗi buổi tập.
Lời khuyên cho chị em phụ nữ khi tập Kegel
- Nên đi vệ sinh trước khi tập Kegel để phòng ngừa són tiểu, viêm nhiễm niệu đạo
- Chú ý đến hơi thở khi thực hiện bài tập kegel, thả lỏng khi hit vào và siết cơ sàn chậu khi thở ra, tránh nín thở hoặc thở ngắt quãng, hụt hơi.
- Tập theo cấp độ phù hợp, tránh tập vội, tập quá tải có thể gây chuột rút, đau mỏi cơ.
- Khi nhận thấy các triệu chứng đau thắt lưng hoặc đau mỏi khác, hãy tạm ngừng tập và xem xét mình đã tập kegel đúng cách hay chưa
- Chú ý đến thời gian nghỉ của cơ sàn chậu, tối thiểu phải bằng hoặc nhiều hơn thời gian giữ cơ ở trạng thái co.
- Duy trì tập luyện hàng ngày để nhanh chóng thấy hiệu quả rõ rệt.
- Tham khảo các bài viết về bài tập kegel trên website để hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện này.
Đánh giá các máy tập kegel cho nữ tốt nhất hiện nay: https://khitvungkin.com/danh-gia-top-6-may-tap-kegel-cho-nu-tot-nhat/
Chào bạn. Tôi là Trang. Tôi xây dựng website này vì mong muốn được kết nối, chia sẻ hiểu biết và kinh nghiệm tới chị em phụ nữ về cách chăm sóc cơ thể, cải thiện đời sống chăn gối, vươn đến hạnh phúc viên mãn trong hôn nhân và gia đình. 🙂 Tôi tin rằng: Tập luyện và học hỏi là cách tốt nhất để có được sức khỏe và hạnh phúc
