Bài tập kegel cho nam giới giúp tăng cường sinh lý

Bài tập kegel là phương pháp tập luyện cơ sàn chậu nổi tiếng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả nam và nữ giới. Không chỉ giúp phụ nữ se khít vùng kín, ngừa són tiểu, sa sinh dục, mà đối với nam giới, bài tập kegel còn có tác dụng tốt trong cải thiện chức năng tình dục, cụ thể là cải thiện khả năng cương cứng và tình trạng xuất tinh sớm. Cụ thể, bài tập kegel cho nam giới có ích như thế nào và cách tập kegel cho nam như thế nào?

Bấm để nghe: Bài tập kegel cho nam

Bài tập kegel cho nam giới là gì?

Bài tập có tên là Kegel do được ra đời từ những năm 1950, được bác sỹ sản phụ khoa Mỹ tên Arnold Kegel khởi xướng. Sau đó, bài tập này được phổ biến trên toàn nước Mỹ và ra thế giới bởi những lợi ích thực sự của nó. Bài tập tập trung vào việc rèn luyện các cơ ở khu vực sàn chậu (cơ sàn chậu – Cơ PC – Pelvic Floor Muscle). Đây là các cơ có tác dụng nâng đỡ cơ quan vùng chậu như tử cung, bàng quang, ruột non, trực tràng…

Tác dụng của bài tập kegel với nam giới

Đối với nam giới, bài tập giúp cải thiện chức năng tình dục, bao gồm cải thiện khả năng cương cứng và tình trạng xuất tinh sớm. Đồng thời cũng ngăn ngừa tình trạng són tiểu (tiểu không tự chủ khi đứng lên – ngồi xuống, khi ho, hắt hơi…) ở nam giới. Đối với những người từng phẫu thuật tuyến tiền  liệt hoặc mắc hội chứng bàng quang tăng hoạt, bài tập này giúp cải thiện tình trạng tiểu rắt vô cùng hiệu quả.

Cải thiện kiểm soát xuất tinh: Khi các cơ sàn chậu khỏe mạnh, quá trình xuất tinh sẽ đẩy tinh dịch ra nhiều hơn và mạnh hơn, giúp tăng cường khả năng sinh sản. Bên cạnh đó, các nhóm cơ sàn chậu cũng như những dây buộc, giúp kiểm soát cảm giác xuất tinh sớm, tăng thời gian quan hệ.

Cải thiện tình trạng rối loạn cương dương: Tập cơ kegel giúp tăng khả năng cương cứng của dương vật. Theo công bố của Tạp chí BJU International, các nghiên cứu bài bản được thực hiện trên nhóm đối tượng rối loạn cương dương năm 2005, cho kết quả 75% số người tham gia bài tập kegel liên tục trong 6 tháng có sự cải thiện rõ rệt về mức độ và thời gian cương cứng của dương vật. Bên cạnh đó, khi các cơ sàn chậu chắc khỏe, máu đến dương vật dễ dàng lưu thông giúp tăng kích thước cậu nhỏ khi cương cứng, tăng mức độ nhạy cảm và sự khoái cảm tình dục chon nam giới. Thông tin này được xác nhận bởi chuyên gia tình dục nổi tiếng Paul Nelson và ED Coach. Tuy nhiên, câu hỏi bài tập kegel có làm tăng kích thước dương vật không thì câu trả lời là không làm tăng độ dài hay chu vi của dương vật, mà chỉ hỗ trợ tăng độ cứng và một chút kích thước cậu nhỏ khi cương cứng do máu dễ lưu thông.

Cải thiện sức khỏe các cơ quan vùng sàn chậu như bàng quang, đường tiết niệu, giúp nam giới giảm rõ rệt tình trạng són tiểu, tiểu không tự chủ.

Bên cạnh đó, bài tập kegel cũng mang lại lợi ích giúp giảm các nguy cơ bệnh tật liên quan đến tuyến tiền liệt như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liêt, giúp người bệnh phục hồi nhanh hơn sau khi phẫu thuật.

Hướng dẫn bài tập kegel cho nam giới (bằng hình ảnh)

Bởi đây là một bài tập tế nhị, tập các cơ ở vùng kín và nằm bên trong cơ thể. Chính vì vậy, bạn nên xác định thời gian và địa điểm tập luyện một cách hợp lý và đảm bảo riêng tư. Có thể là trong phòng ngủ một mình trước khi đi ngủ, hoặc buổi sáng khi thức dậy. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tranh thủ một số thời gian khác như giờ nghỉ trưa ở văn phòng, v.v… bởi bài tập kegel cho nam giới rất dễ thực hiện, không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ.

Xác định cơ sàn chậu ở nam giới

Bước đầu tiên và rất quan trọng trước khi tập kegel cho đàn ông là xác định đúng vị trí của các cơ sàn chậu. Chúng nằm ở giữa 2 chân, ngay phía trong và phía dưới dương vật. Để xác định chính xác cơ sàn chậu, bạn có thể thử thực hiện một trong số các cách sau:

Thử tưởng tượng đến cảm giác buồn đi tiểu và cố gắng nín để ngăn dòng nước tiểu lại không cho thoát ra ngoài. Đây chính là khi các cơ sàn chậu cho lại, cũng chính là động tác tập luyện chính mà bạn cần thực hiện.

Cách thứ hai là nín  xì hơi.

Cách thứ 3 là đặt ngón tay vào lỗ hậu môn. Khi chạm đúng cơ đáy chậu thì lỗ hậu môn sẽ co lại vào phía trong.

Cách thứ 4 là khỏa thân và đứng trước gương. Khi bạn cố gắng nín tiểu, bạn sẽ thấy cậu nhỏ và bìu dịch chuyển lên phía trên. Đó chính là khi các cơ sàn chậu co lại.

Cách tập kegel cho nam giới

Bạn có thể thực hiện bài tập kegel ở bất kỳ tư thế nào và bất kỳ đâu, như ngồi ở ghế làm việc, nằm ở trên giường, hay khi đứng xếp hàng chờ xe buýt….  Tuy nhiên, cũng có một số bài tập khác với các động tác khi kết hợp động tác nín tiểu sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, mà chúng tôi sẽ giới thiệu ở phần sau (5 bài tập kegel cho nam giới). Dưới đây là các động tác cần thực hiện khi ở tư thế nằm ngửa (tư thế phổ biến và thuận tiện nhất).

Trước hết, bạn nằm ngửa trên sàn phẳng, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân co lại với đầu gối ở trên cao. Bạn cũng giữ cho cơ thể được thả lỏng, đầu thả lỏng thoải mái trên mặt phẳng để cơ mông và cơ bụng được thư giãn hoàn toàn.

Bắt đầu co cơ sàn chậu lại (nín tiểu) và cố gắng giữ cơ co trong thời gian 5 – 10 giây, nâng thân người lên tạo đường thẳng từ đầu gối xuống đầu.

Từ từ thả lỏng cơ sàn chậu ra và thư giãn trong 5 giây.

Lặp lại các động tác trên 10 lần mỗi  hiệp. Mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp và mỗi ngày nên tập 1 – 3 buổi.

Cách rèn luyện cơ sàn chậu cho nam

Để các cơ sàn chậu khỏe mạnh và săn chắc, bạn cần tăng dần độ khó cho bài tập kegel của mình. Thông qua việc nỗ lực giữ cơ sàn chậu co lâu hơn và co siết cơ mạnh hơn, bạn sẽ tăng được khả năng kiểm soát cơ sàn chậu, nâng cao sức mạnh cơ và sức bền của cơ. Cách thực hiện như sau:

Tăng dần thời gian giữ co cơ sàn chậu từ 3 – 5 giây lên 8 – 10 giây. Giữ tư thế gồng như vậy và từ từ thả lỏng trong 10 giây. Lặp lại khoảng 10 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 2 – 3 hiệp và mỗi ngày nên tập 1 – 3 buổi.

Bạn cũng nên lưu ý rằng càng cố gắng co cơ bao lâu thì càng phải thả lỏng cơ khoảng thời gian tương ứng để cơ kịp phục hồi, tránh bị mỏi và đau cơ sàn chậu.

Nam giới tập kegel bao lâu có hiệu quả?

Một vấn đề lớn các anh nam giới thường mắc phải khi tập kegel là không có đủ động lực và sự kiên trì duy trì tập luyện đúng, đủ, đều đặn. Nguyên nhân do bài tập này mang tính riêng tư, nhanh chán và khó đánh giá được hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, nên nâng cao kỷ luật bản thân và duy trì tối thiểu 21 ngày để tạo được thói quen tập kegel. Nên duy trì tập từ nhẹ nhàng khi mới bắt đầu và tăng dần thời lượng cũng như mục tiêu sau 2 – 3 tuần. Thời gian đầu nên co giữ cơ được 3 – 5s, sau đó tăng dần lên 7 – 8s và 10 – 12 giây, tùy khả năng và sức khỏe. Mỗi ngày nên tập 2 – 3 lần, mỗi lần 10 – 15 phút. Theo bác sỹ Arnold Kegel, thời gian khoảng 30 giờ tập kegel là đủ để cơ sàn chậu đạt được mức độ săn chắc lý tưởng, sau đó là thời gian tập luyện duy trì sức bền và sức mạnh cơ. Tuy nhiên, lạm dụng tập kegel quá sức có thể khiến cơ sàn chậu bị đau mỏi, khiến tình trạng són tiểu tăng nặng hơn.

Khi thành thạo thì nên biến bài tập kegel thành một thói quen khó bỏ hàng ngày, cũng giống như việc đánh răng, rửa mặt trước khi đi ngủ. Chính vì thế có một mẹo nhỏ để duy trì bài tập là sắp xếp lịch tập kegel ngay sau một thói quen khác như đánh răng.

Sau thời gian khoảng 4 – 6 tuần, nam giới sẽ cảm thấy khả năng kiểm soát cơ sàn chậu tốt hơn và tình trạng són tiểu được cải thiện. sau khoảng 6 – 8 tuần, tình trạng xuất tinh sớm, rối loạn cương dương được cải thiện.

5 bài tập kegel cho nam giới

Hãy lưu ý những bài tập dưới đây cần kết hợp động tác co cơ sàn chậu. Các động tác chân tay và cơ thể còn lại hỗ trợ việc tập luyện kegel hiệu quả và thuận tiện hơn.

1. Pile Squats

Bài tập Plie Squat, hay Sumo Squat khi kết hợp động tác co cơ sàn chậu giúp săn chắc đùi trong, gân kheo và cơ mông, tăng khả năng sinh lý của nam giới. Cách tập:

Hai chân rộng bằng vai với bàn chân hơi hướng ra ngoài. Hạ vai xuống và thư giãn các cơ trong khi thở ra. Khi hít vào, ngồi xổm xuống thành tư thế đứng tấn sumo, đồng thời co cơ sàn chậu. Khi thở ra lại trở lại tư thế đứng và thả lỏng cơ sàn chậu.

2. Bài tập cơ sàn chậu nam: Ngồi dựa tường

Đây là bài tập được biết đến với khả năng làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng nhanh chóng.

Đứng sát tường với chân rộng bằng vai. Từ từ cong đầu gối và trượt lưng xuống tường; Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc khoảng 60 độ. Co thắt cơ sàn chậu khi duy trì tư thế ngồi và thả lỏng thời gian tương ứng, sau đó lặp lại lại co thắt cơ sàn chậu.

Kết thúc động tác khi trở về tư thế đứng.

3. Bài tập cầu hông

Nằm ngửa trên sàn phẳng với đầu gối hơi co lên phía trên. Hai tay duỗi thẳng theo thân người. Mỗi khi hít vào, nâng hông lên và thở ra, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây. Thả lỏng cơ sàn chậu và từ từ hạ hông xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10  lần mỗi hiệp. Nên tập tối thiểu 3 hiệp mỗi buổi.

4. Bài tập kegel cho nam: Nằm ôm đầu gối

Nằm ngửa với lưng thẳng sát mặt sàn. Gập cả hai đầu gối về phía ngực, tay đặt lên giữ đầu gối hoặc cẳng chân. Đồng thời co thắt cơ PC trong 5 giây, hít thở sâu.

Kết thúc động tác: Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu, thả lỏng cơ sàn chậu.

5. Động tác mèo – bò

Những anh nam giới đã tập Yoga chắc không còn xa lạ với động tác mèo – bò. Động tác này giúp mở xương chậu và thư giãn cơ sàn chậu tốt hơn, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Bắt đầu ở tư thế bò (khuỵu tay và quỳ xuống), sau đó thực hiện động tác bò: Bạn hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm; nâng cằm và ngực; nhìn lên trần nhà, mở rộng xương bả vai. Trong tư thế này, siết chặt cơ kegel 5 – 10 giây và hít sâu. Sau đó thở ra, thả lỏng và chuyển sang động tác mèo: hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà giống như mèo đang duỗi lưng, sau đó thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.

Đàn ông cần lưu ý gì khi tập kegel

8 điều cần lưu ý dưới đây giúp cánh mày râu tập kegel an toàn và mang lại hiệu quả cao nhất:

• Nguyên tắc đầu tiên là phải tập kegel đều đặn và thường xuyên. Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào, nếu không rèn luyện đều đặn, sẽ không mang lại kết quả như ý.
• Thứ hai là cần tập đúng kỹ thuật. Tập trung vào việc điều khiển cơ sàn chậu thông qua động tác nín tiểu. Nếu như bạn tập kegel mà thấy bị đau cơ đùi, cơ mông, chính là đã tập sai.
• Nên để bàng quang trống, tức là nên đi tiểu sạch trước khi tập kegel, bởi nếu tập khi bàng quang nặng nề, sẽ làm tình trạng són tiểu nặng hơn.
• Nhịp thở có vai trò quan trọng giúp nâng cao hiệu suất và hỗ trợ co siết chặt cơ sàn chậu khi tập luyện. Không nên nín thở khi tập sẽ làm tăng áp lực lên ổ bụng. Hít thở thoải mái nhẹ nhàng khi co và thả lỏng cơ.
• Ghi chép lại kết quả tập luyện về thời gian tập và thời gian giữ co cơ để theo dõi được hiệu quả tập luyện. Đồng thời tăng dần độ khó sau mỗi tuần / tháng để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên cũng không nên tập quá sức và cố tập đủ chỉ tiêu khi cơ thể không đảm bảo sức khỏe (ốm đau mệt mỏi…)
• Cần tham vấn ý kiến của bác sỹ nếu từng phẫu thuật vùng sàn chậu.
• Kiểm tra lại kỹ thuật tập luyện nếu tập thời gian dài không mang lại hiệu quả.

5 câu hỏi về Bài tập kegel dành cho nam giới

1. Khi thì tôi vừa co cơ bụng và cơ sàn chậu, khi lại co cùng cơ đùi. Làm sao để cải thiện?

Việc nhận biết đúng, cảm nhận được đúng cơ sàn chậu là rất quan trọng. Khi cảm nhận đúng cơ, khả năng kiểm soát tập trung vào cơ sàn chậu sẽ được cải thiện và giúp bạn tập đúng.

2. Tôi tập kegel đúng kỹ thuật nhưng cảm thấy cơ sàn chậu vẫn yếu. Tại sao vậy?

Cơ sàn chậu được gắn với cơ hoành. Đó là lý do các bài tập kegel cho nam thường gắn liền với việc kiểm soát nhịp thở. Hãy kiểm soát hơi thở để tập hiệu quả nhất.

3. Làm thế nào để thư giãn cơ sàn chậu?

Chỉ cần thở khi bạn thực hiện các bài tập. Không nín thở hoặc siết chặt cơ bụng, mông hoặc đùi cùng một lúc. Khi đã quen với việc thực hiện các bài tập sàn chậu, bạn có thể thử giữ từng động tác siết chặt trong vài giây.

4. Cậu nhỏ cương cứng khi tập kegel có phải là bình thường không?

Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường, chứng tỏ cơ sàn chậu đã khỏe mạnh hơn.

5. Bài tập cơ sàn chậu và bài tập kegel có phải là một không?

Chúng là một.