Bài viết » 5 Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ

5 Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ

Bài tập Kegel đúng cách

Gần đây, rất nhiều chị em phụ nữ bắt đầu tìm hiểu về cơ sàn chậu và tập luyện cơ sàn chậu. Đây là một trong những thông tin cực kỳ thú vị bởi các bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ cực kỳ hiệu quả, bên cạnh đó còn giúp thu nhỏ vùng kín sau sinh, giảm nguy cơ mắc chứng són tiểu, tiểu tiện không tự chủ và sa tử cung.

Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục

Cơ sàn chậu là gì? Cơ sàn chậu nằm ở đâu và cách xác định vị trí cũng như nhóm cơ sàn chậu thế nào, khitvungkin.com đã có bài viết giải đáp rất chi tiết, xin mời đọc tại đây. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 5 bài tập cơ sàn chậu, hay còn gọi là bài tập kegel giúp chị em phụ nữ có một cuộc sống sinh hoạt tình dục nhiều khoái cảm và thỏa mãn hơn.

Các cơ sàn chậu hỗ trợ nâng đỡ bàng quang, tử cung và buồng trứng. Đây là các nhóm cơ rất quan trọng, khi chúng yếu đi sẽ khiến ta nhận thấy các triệu chứng về cảm giác lỏng lẻo, giãn rộng, ít khoái cảm khi quan hệ tình dục, đồng thời ta khó nhịn tiểu hơn bình thường, đôi khi són tiểu ra quần trước khi kịp ra nhà vệ sinh. Khi chúng co các cơ sàn chậu lại, các cơ quan vùng chậu được nâng lên và âm đạo, hậu môn và niệu đạo được thắt chặt lại. Chính vì thế, trong hoạt động tình dục, nếu sở hữu cơ sàn chậu khỏe mạnh, chị em rất dễ co cơ sàn chậu để siết cậu nhỏ của chàng chặt hơn, từ đó tăng ma sát và khoái cảm tình dục, tăng tiết dịch bôi trơn âm đạo, giúp giảm đau khi quan hệ tình dục và đưa chị em lên đỉnh dễ dàng. Không những thế, khi phụ nữ mang thai, các cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ trong việc nâng đỡ bào thai cũng như quá trình sinh sản sau này dễ dàng hơn nhờ sự đàn hồi của cơ sàn chậu tốt hơn giúp em bé ra ngoài dễ dàng hơn.

Hình ảnh vị trí cơ sàn chậu

Hình ảnh vị trí cơ sàn chậu

Việc mang thai và sinh nở có thể gây suy yếu cho cơ sàn chậu khi đứa trẻ chui ra khỏi tử cung và âm đạo, khiến âm đạo giãn rộng hơn. Ngoài ra, một số nguyên nhân khác như mãn kinh ở phụ nữ, béo phì, nâng đỡ vật nặng thường xuyên hoặc bệnh ho mãn tính cũng sẽ tác động đến cơ sàn chậu, khiến chúng bị yếu đi, làm tăng nguy cơ:

  • Không kiểm soát được việc đi tiểu, són tiểu
  • Không kiểm soát được việc đánh rắm
  • Đau đớn và mất cảm xúc khi quan hệ tình dục
  • Chứng Sa tử cung
Đọc ngay:  Ăn gì để cô bé nhỏ lại và se khít hơn – Hướng dẫn chi tiết

Các nhà khoa học không chỉ chứng minh việc tập luyện cơ sàn chậu cực tốt cho sức khỏe, mà còn coi đây là một phương pháp hiệu quả để điều trị chứng tiểu mất tự chủ, cũng như tư vấn cho chị em phụ nữ trong nhu cầu cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

Dưới đây là 5 bài tập kegel, hay chính là 5 bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ.

5 Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ

  1. Bài tập cơ sàn chậu Kegel

Kegel là các bài tập giúp co và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel là bài tập rất tốt cho những bạn bị các triệu chứng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc chạy nhảy hoặc không kiểm soát được đường tiết niệu khi mắc tiểu. Đây là bài tập tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu, qua đó giúp chị em thu nhỏ vùng kín và cải thiện đời sống chăn gối cực hiệu quả.

Cơ tham gia bài tập: Cơ sàn chậu

  • Xác định chính xác khu vực cơ sàn chậu. Cách dễ nhất để xác định nhóm cơ này là cho một ngón tay sạch vào trong âm đạo, rồi thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn nhịn tiểu. Các cơ co lại chính là cơ sàn chậu.
  • Vào tư thế ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên 2 gót chân. Lưng giữ thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm ngửa, hai đầu gối hơi co lên.
  • Để thực hiện động tác Kegel, bạn chỉ cần hít sâu, co các cơ sàn chậu lại trong vòng 5 giây và sau đó thở ra, thả lỏng các cơ sàn chậu trong tối thiểu 5 giây. Sau đó lặp lại động tác.

Thực hiện lại động tác 10 lần. Làm 3 lần mỗi ngày.

Tư thế ngồi xổm tập kegel

Tư thế ngồi xổm tập kegel

Lưu ý rằng cơ kegel khá khó tập, nên ban đầu, thường bạn chỉ có thể giữ trạng thái co siết cơ sàn chậu được khoảng 1 giây. Dần dần, khi tập luyện nhiều hơn, bạn có thể giữ cơ này được 3 – 5 giây liên tục.

Chi tiết của bài tập kegel nữ đúng cách cho mẹ thu nhỏ vùng kín sau sinh, nhấn xem tại đây.

  1. Bài tập Squat

Squat là một bài tập rất phổ biến được nhiều chị em biết và thường tập nâng cơ mông. Động tác này yêu cầu sự tham gia của 1 lượng cơ lớn trong cơ thể. Hãy chắc chắn là tư thế đứng của bạn đã vững vàng trước khi bắt đầu.

Cơ tham gia bài tập: Mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước. Các cơ xung quanh vùng chậu hỗ trợ cải thiện sức khỏe vùng kín, cũng như có tác động đến cơ sàn chậu

  • Đứng thẳng, chân tách ra hơi rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉa ra ngoài. Nếu sử dụng tạ đòn thì thanh ngang sẽ nằm sau cổ. Nếu sử dụng tạ nhỏ thì tay thẳng với vai, nắm lấy tạ.
  • Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau như thể bạn sẽ ngồi lên một cái ghế tưởng tượng. Giữ đầu và cằm nguyên tư thế, không ngẩng lên cũng không cúi thấp.
  • Từ từ hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng ra phía trước.
  • Đứng thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập squat cải thiện sức khỏe tình dục

Bài tập squat cải thiện sức khỏe tình dục

Lặp lại động tác 15 lần.

Đọc ngay:  Bài tập kegel cho phụ nữ mãn kinh

Bài tập quat không những giúp sức khỏe tình dục tốt hơn, mà còn giúp săn chắc cơ mông, để chị em phụ nữ quyến rũ và hấp dẫn hơn trong mắt bạn tình.

  1. Bài tập cơ sàn chậu dáng cây cầu (Bridge)

Bridge là bài tập rất tốt dành cho cơ mông và cơ sàn chậu. Bạn có thể cảm nhận điều này trong từng động tác đẩy và dừng của bài tập.

Cơ tham gia bài tập: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu

  • Nằm trên sàn. Cột sống sát với sàn, chân co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  • Hít vào, dồn lực vào hai gót chân, đẩy hông lên cao khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lúc này cơ thể bạn sẽ dồn lực lên lưng trên và vai. Lưng trên, vai và đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng.
  • Dừng lại 1–2 giây ở tư thế này và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập. Giữa các hiệp sẽ có khoảng nghỉ tầm 30–60 giây.

Bài tập cơ sàn chậu Bridge

Bài tập cơ sàn chậu Bridge

Nếu bạn muốn nâng cao bài tập này để đạt hiệu quả tốt hơn thì hãy tập với một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì chân chống xuống sàn thì bạn sẽ đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn và thực hiện tiếp các bước như trên.

  1. Bài tập Split tabletop

Bạn nằm và giơ chân như ảnh, sau đó tay để dọc thân, hai chân mở rộng

Tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền tảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Bằng cách thêm vào động tác tách chân, bạn cũng giúp kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ bụng, hông và cơ sàn chậu

  • Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên để đùi vuông góc với sàn trong khi cẳng chân thì song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào cơ đùi để giữ hai chân chạm nhau.
  • Dùng lực vào cơ đùi, từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái. Lưu ý không để chân thả lỏng và hai đầu gối tách rời quá xa.
  • Từ từ khép chân trở lại vị trí ban đầu.
Đọc ngay:  Phương pháp tập luyện phục hồi xương chậu sau sinh hiệu quả nhất

Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập.

Bài tập cơ sàn chậu split tabletop

Bài tập cơ sàn chậu split tabletop

Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất. Dồn lực vào hông, cơ sàn chậu và đùi để kiểm soát hai chân.

  1. Bài tập Bird dog

Đây là một bài tập tập trung vào sự cân bằng và ổn định. Bird dog là một bài tập toàn thân khiến nhiều cơ bắp trong cơ thể bạn đều vận động cùng một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Bụng, lưng, hông và mông

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay trên sàn. Hai cổ tay bên dưới vai và hai đầu gối bên dưới hông. Lưng giữ thẳng, đầu giữ ngang vai, không đưa cao cũng không cúi thấp.
  • Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống lưng về phía hông.
  • Từ từ duỗi thẳng chân trái và nâng cánh tay phải lên. Giữ cho xương chậu và vai của bạn cùng trên một đường thẳng. Đầu giữ nguyên, không ngẩng lên cũng không cúi thấp. Giữ ở tư thế này trong 2 giây.
  • Gập và hạ chân với cánh tay xuống lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ cơ thể ổn định. Sau đó đổi bên, đưa chân phải và cánh tay trái lên. Đây là một lần tập.

Bạn lặp lại 10 lần cho mỗi buổi tập. Mỗi ngày nên tập 2 – 3 buổi.

Bài tập cơ sàn chậu dáng birddog

Bài tập cơ sàn chậu dáng birddog

Ngoài phương pháp tập co cơ sàn chậu như đã giới thiệu trong các bài viết về bài tập kegel đúng cách trước đây, các bài tập trên cũng có tác động cải thiện cơ sàn chậu, qua đó hỗ trợ quan hệ tình dục ở phụ nữ nhiều cảm hứng và dễ đạt khoái cảm hơn. Một số động tác trong các bài tập trên, bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào, ở bất cứ đâu cực kỳ thuận tiện. Bạn có thể sẽ có một số thắc mắc khi tập cơ sàn chậu, hãy đọc bài viết này: 20 thắc mắc về bài tập kegel sẽ được giải đáp.

2 bình luận trong “5 Bài tập cơ sàn chậu hỗ trợ quan hệ tình dục cho nữ”

  1. Bài nào cũng thử. Thử được vài lần là chán. Chỉ có đến khi mua máy tập mới thấy thực sự có hiệu quả. Các bài tập trên mạng đúng là chỉ cưỡi ngựa xem hoa thôi chị em ạ.

Để lại bình luận: